[...] leząc 3s - sissy squat 5s super seria (a - b): - wspiecia siedząc 3s - spięcia stojąc 3s Dzień 3 Barki: - wyc. zołnierski zza głowy siedząć 4s super seria (a - b a) unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4s b) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s - unoszenie sztangi przodem 3s Biceps: - uginanie sztangi stojać podchwytem 7s - [...]
[...] do głowy) Czwartek : Barki + brzuch Barki : - żołnierskie wyciskanie sztangi stojąc 3 serie po 6-10 powtórzeń - wyciskanie hantli na ławce 3 serie po 6-10 powtórzeń - unoszenie hantli bokiem 3 serie po 6-10 powtórzeń - unoszenie hantli przodem 3 serie po 6-10 powtórzeń - unoszenie hantli w opadzie na tył barku 6-10 powtórzeń + jakieś [...]
[...] podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Nogi: Przysiady 3s plecy: wiosłowanie sztangą 3s klatka: wyciskanie płasko 3s barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 1 biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s kaptury: szrugsy 3s łydki: wspięcia siedząc 3s [...]
[...] brzuch oraz nogi robilem sporadycznie, nie mam za bardzo pomyslu na te nogi bo lekarz mi powiedzial ze wszelkie przysiady itp mam sobie odpuscic i robic tylko dwa cwiczenia, unoszenie nogi z ciezarkami na plecach i na brzuchu, takie jakby typowo izolowane cwiczenie ktore siada tylko na czwórke, nie uzywam do tego kolan bo sa obydwa w oplakanym [...]
Ułożyłam dwa plany treningowe A i B - trening 3 razy w tygodniu Dodam że to moja pierwsza przygoda z siłownia, do tej pory ćwiczyłam w warunkach domowych z małym obciążeniem Plan A NOGI: Przysiady ze sztangą na barkach 3s x 15p Wykroki ze sztangielkami 3s x 15p PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwytem) 3s x 15p [...]
Płeć : M Wiek : 22 Waga : 82 Wzrost : 189 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 1rok*********e inne sporty : Pływanie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangi, ławka prosta i skośna, drążek do podciągania się, dużo ciężaru :) Dieta : w budowie Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : [...]
[...] sztangą nad chwytem 4x 15 3) – obracanie nadgarstkami sztangielką 4x 15 Brzuch I. Środa: 1) – brzuszki normalne „n” i ze skrętem „s” na przemian 4x 10n 10s 10n 10s 2) – unoszenie nóg w podporze na poręczach do klatki piersiowej 4x 20 3) – skłony boczne z hantlą 4x 15 4) – ściąganie drążka za plecami w klęku „allahy” 4x 15 5) – deska [...]
[...] brody tego 3 serie plus 3 serie chwytania tego samego krążka jak kierownice i na wysokości barków kręcenie lewo - prawo. samo ćwiczenie barków: -arnoldki 3 * 15 x 8kg -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami trzymając nadchwytem i w ostatniej fazie obracanie nadgarstka żeby kciuki był na zewnątrz 3 * 12 x 8 kg - unoszenie hantli bokiem( [...]
[...] 2. Rozpiętki na maszynie siedząc / z hantlami leżąc 4x15 3. Wyciskanie hantli/ na maszynie siedząc 4x15 4. Wznosy hantli bokiem siedząc/stojąc/leżąc 4x15 + unoszenie sztangi do brody / unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym 4x15 seria łączona 5. Wznosy nóg (na płasko zaczepione o wyciąg) / na ławce skośnej 4x15 + [...]
[...] 4 x 10 ściaganie wyciągu górnego nachwytem 4 x 10 pompki w podporze tyłem 4 x 10 przerdamie podchwytem 4x10 2. sroda: barki + biceps podciąganie habtelki wzdłóż ciałą 4 x 10 unoszenie do boku hantle 4 x 10 unoszenie z przodu hantle 4 x 10 bic w podporze o kolano 4 x 10 hantelki w uchwycie mlotkowym 4 x 10 gryf łamany stojąco 4 x 10 3. [...]
[...] 3 15/10/5 b Siedząc ściąganie uchwytu do klatki piersiowej 3 15/10/5 3 Barki seria powt. a Stojąc unoszenie ramion bokiem z hantlami 3 15/10/5 4 Ramiona / biceps / triceps seria powt. a Stojąc unoszenie przedramion ze sztangą 3 15/10/5 [...]
[...] grzbietu, biceps, triceps) wyciskanie sztangi nad głowę z klatki wyciskanie sztangi nad głowę zza pleców (i to mnie jako pierwsze zniszczyło, 2 bardzo zbliżone ćw. po sobie) unoszenie sztangi do brody unoszenie hantli bokiem martwy ciąg (4 serie 10, 8, 8, 6) unoszenie tułowia na ławce skośnej (też 4 serie) uginanie ramion z hantalmi siedząc na [...]
[...] klatka + barki + triceps 1. yti raise 3s x15 2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s x8 3. wyciskanie żołnierskie (maszyna smith) 4s x6 4. pompki na poręczach 4s x10 5. unoszenie ramion bokiem 3s x10 6. butterfly 3s x12 7. facepull 3s x12 triceps 1. francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4s x12 2. wyprosty ramion (brama uchwyt prosty) 4s x12 [...]
Push #1 Przysiady 4x 10 Prostowanie na czworogłowe 3x 12 Łydki stojąc 4x 8 Wyciskanie na płaskiej 4x 8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x 10 Wyciskanie hantli nad głowę 3x 10 Pompki na poręczach 3x 12 Prostowanie na wyciągu 4x 10 Allachy 4x 10 Pull #1 Martwy ciąg rumuński 4x 10 Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x 12 Podciąganie na drążku 4x 10 [...]
[...] w opadzie 4x, 10, 8, 8, 6 triceps 1. wąskie wyciskanie na leżąco 4x, 8, 8, 6, 6 2. francuskie 3x, 8, 8, 6 3. wyciskanie w opadzie 3x, 8, 8, 6 środa wolne czwartek barki 1. unoszenie ramion na boki hantlą na stojąco 3x, 8, 8, 6 2. podciąganie sztangi do brody 4x, 8, 6, 6, 6 3. wyciskanie sztangi zza głowy 4x, 8, 8, 6, 6 4. unoszenie hantelek z [...]
[...] po 12,10,8,8 powtórzeń po 16,5 kg na każdym hantlu) e) przenoszenie hantla 25 kg leżąc opartym plecami o ławkę nad głowę ( 4 serie po 10 powtórzeń) - WTO (biceps,triceps) a) unoszenie sztangi łamanej stojąc uchwytem na szerokość barków (4 serie po 10 powtórzeń, 40kg) b) unoszenie sztangi łamanej stojąc wąskim uchwytem (4 serie po 10 powtórzeń, [...]
Witam! Chciałbym przedstawić ułożony prze zemnie trening FBW (A-B), 3 x tydzień, na masę.Proszę o korekty jeżeli popełniłem ewentualne błędy. Na początek poprzedni plan: Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (półprzysiad) 3s 12-10-8 Plecy: WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE (nachwyt) 3s 12-10-8 Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA SKOSIE 3s 12-10-8 [...]
Zachęcam do oceny planu treningowego na masę. Proszę poprawić mnie jeżeli coś jest źle ;) i cenne rady dla świeżaka %-) Poniedziałek :Biceps + Plecy + Nogi ( Jeden kulturysta, nie pamiętam już pseudonimu ale miał przysłowie, że ,,biceps bez nóg w tym samym dniu nie urośnie" |-) ) Wtorek: WOLNE Środa: Klatka + Triceps ( triceps będzie rozgrzany [...]
Witam. Niedawno przedstawiałem wam mój początkowy plan treningowy który po pewnych zmianach zaakceptowaliscie.Po miesiącu ćwiczeń chciałbym przedstawić wam nową konfiguracje tego planu (wnioskując się na tym co mi się podoba itp) oraz wszystko dokładniej opisać ponieważ mam już zamiar przestrzegać tego w 100% i zacząć ostro pracować. Ankieta w [...]
[...] 3 serie -francuskie hantlem oburącz 3 serie -pompki na poręczach 3 serie po jakies 5-8 powtórzeń Barki: -żołnierskie wyciskanie 3serie -wyciskanie sztangi zza glowy 3serie -unoszenie hantli 3 serie -unoszenie sztangi w przód 3 serie -wyciskanie hantli/arnoldki 2serie I jeszcze w środy i piątki jakies dodatkowe ćwiczenia na brzuch typu: Brzuszki [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
